7 minutes de renforcement musculaire... Au bureau !

Une femme en position du lotus sur son bureau

Travailler devant un ordinateur ne signifie pas forcément renoncer à toute activité physique ! Ces derniers temps, vous n’avez pas eu une minute à vous ? Même pour dépenser quelques calories, évacuer le stress, vous vider la tête ou juste pour vous faire plaisir ?

En attendant de retrouver un bon rythme, et même en complément d’une activité physique régulière, nous vous proposons des exercices de renforcement à effectuer, dans l’idéal, tous les matins à votre bureau, avant même la pause café !


C’est parti pour 7 minutes de renforcement !

Alternez chaque matin les 2 séries de 5 exercices ci-dessous. Continuez à ce rythme jusqu’à sentir les bénéfices, et surtout, persévérez !
Important : hydratez-vous régulièrement et expirez sur l’effort.

Première série

1/ Pour les jambes et les abdominaux :
• Assis au fond du siège, le dos bien droit, les mains posées à côté de vos genoux.
• Inspirez profondément et tendez vos jambes jointes parallèles au sol jusqu’à 10 secondes, en bloquant votre respiration.
• Revenez à la position de départ en expirant longuement et renouvelez 10 fois.

2/ Pour des mollets fermes et dessinés :
• Debout, rentrez le ventre, serrez les fessiers et mettez-vous en extension sur la pointe des pieds, pendant 10 secondes.
• Répétez cet exercice 3 fois, puis augmentez au fur et à mesure des « séances ».

3/ Pour une ceinture abdominale renforcée :
• Assis au fond du siège, les bras levés devant vous parallèle au sol, le dos bien droit.
• Relevez les genoux de 5 centimètres et tenez pendant 10 secondes en contractant vos abdominaux puis relâchez.
• Répétez cet exercice 10 fois.

4/ Pour les biceps et triceps :
• Equipez-vous d’une bouteille d'eau remplie selon le lest désiré et utilisez-la comme un haltère.
• Levez les bras sur le côté du corps, parallèle au sol et redescendez lentement les bras le long du corps, sans les laisser « tomber ».
• Répétez cet exercice 10 fois.

5/ Pour les épaules et pectoraux :
• Debout face au mur, le dos bien droit, tendez un bras devant vous à l’horizontal et posez votre main contre le mur.
• Croisez une jambe devant l'autre, en collant les pieds l’un contre l’autre puis, en gardant les épaules alignées, inclinez votre corps vers le mur en pliant lentement le bras.
• Redressez-vous en tendant à nouveau le bras.
• Répétez l'exercice 5 fois pour chaque bras.

Deuxième série

1/ Pour des chevilles fortifiées et une circulation sanguine dopée :
• Debout ou assis, le dos bien droit, tendez une jambe devant vous et faites tourner votre cheville dans un sens puis dans l'autre. Changez de jambe.
• Pensez à rentrer le ventre et à monter la poitrine.
• Répétez 10 fois pour chaque jambe (donc 10 rotations à gauche et 10 rotations à droite pour chaque cheville).

2/ Pour des fessiers galbés :
• Assis au fond du siège, le dos droit, serrez les fesses l'une après l'autre, ou les 2 ensemble si vous avez quelques difficultés à alterner.
• Serrez « fort » jusqu’à 10 secondes, puis relâchez.
• Répétez l’exercice 10 fois.

3/ Pour des muscles des cuisses renforcés
• Assis sur le bord de votre siège, pieds au sol écartés de la largeur des hanches.
• Levez-vous puis rasseyez-vous lentement en freinant le plus possible votre descente.
• Répétez l’exercice 10 fois.

4/ Pour une taille affinée :
• Assis au bord du siège, le dos droit, rentrez le ventre.
• Tournez lentement les épaules à droite sans bouger les hanches et regardez au-dessus de votre épaule.
• Expirez en maintenant la position 5 secondes.
• Revenez à la position initiale, puis tournez à gauche.
• Répétez 10 fois l’exercice de chaque côté.

5/ Pour les bras et pectoraux :
• Placez-vous face à un mur, bras tendus et mains en appui face à vous sur le mur, jambes écartées de la largueur des épaules.
• Rapprochez votre nez du mur en gardant le dos droit et retendez les bras.
• Répétez l’exercice 10 fois.

Et on pense à s’étirer pour aider à libérer les tensions de votre nuque

Tout d’abord…
• Assis sur votre siège, le dos bien droit, posez vos mains à l’arrière de votre fauteuil et dégagez le buste vers le haut.
• Relâchez ensuite la tête vers la droite, en la gardant bien de face.
• Gardez la position 5 secondes puis changez de côté.

Puis…
• Assis sur votre siège, positionnez le menton à la poitrine.
• Placez les mains posées l’une sur l’autre sur l’arrière de votre tête et relâchez-vous pour étirer votre nuque.
• Gardez la position 8 secondes et renouvelez l’exercice 3 fois. 

Gwendaline Guillaume, Ingénieur Agronome et Consultante en Communication Santé
10/11/11
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