8 exercices de 3 minutes pour recharger vos batteries au bureau

Homme d'affaires en position du lotus sur une pelouse

La vie de bureau n’est pas un long fleuve tranquille ! Impossible d’être au top tout au long de la journée. Comment faire face à un coup de barre inopiné, une difficulté soudaine à se concentrer, à un mal de dos tenace, à une situation stressante qui nous empêche d’avancer… ? Voici 8 exercices simples, de 3 minutes chacun, à faire au bureau pour garder la forme.

Exercices de musculation douce

En position assise, tendez les jambes devant vous, parallèles au sol. Avec un peu d’entraînement, vous pouvez réaliser l’exercice tout en continuant de travailler (ce que je fais précisément en écrivant cette phrase !). En position debout à 60 cm en face d’un mur, laissez-vous tomber sur le mur et appuyez-vous avec vos 2 mains, tendez vos bras pour rebondir et revenir à la verticale.


Exercice de relaxation ciblée

Assis à votre bureau, pieds posés bien à plat sur le sol, concentrez votre attention sur vos pieds et vos mollets. Laissez la détente les envahir. Concentrez-vous sur les sensations : douceur, chaleur, relâchement… Soyez attentif à chaque sensation et vivez pleinement ce moment-là.

Exercice de respiration

Utile pour stopper immédiatement tout stress. La respiration a l’avantage, à l’inspiration, de gonfler les poumons et, ce faisant, de faire descendre votre diaphragme (muscle horizontal séparant les poumons des intestins), massant ainsi la zone de tension. Assis à votre bureau, inspirez lentement mais le plus profondément possible par le nez. Une fois votre ventre gonflé, retenez 3 secondes votre respiration puis expirez lentement.

Exercice d’automassage

Avec une balle de tennis (molle de préférence), isolez-vous dans les toilettes ou dans une salle de réunion. Coincez cette balle entre votre dos et le mur et déplacez votre buste verticalement et latéralement pour atteindre les points sensibles de votre dos.

Exercice de « fruit break »

Vers 16h, prévoyez de déguster un fruit de votre choix. Concentrez tout d’abord votre attention sur la forme et l’odeur du fruit, puis son goût, les sensations dans votre bouche, le bruit lors de la mastication. Vos sens sont en éveil et vous procurent une pause sensitive qui ravira votre esprit.

Exercice de sieste

Au moment choisi, isolez-vous dans une salle de réunion, dans les toilettes, dans votre bureau si vous pouvez le fermer ou dans une salle de réunion. Dénouez cravate et/ou ceinture, prenez une pause confortable sur votre siège, fermez les yeux et laissez-vous aller. Si vous avez peur d’être surpris, placez à côté de vous un dossier ouvert.

Exercice ergonomique

Si vous travaillez derrière un bureau, quelques rappels de base pour régler votre poste de travail : haussez votre chaise afin d’avoir les coudes à angle droit sur votre bureau, les pieds sont à plat sur le sol, l’écran d’ordinateur est à environ 60 cm et légèrement plus bas que votre regard.

Exercices d’assouplissement simples

Assis sur votre chaise, enroulez votre dos et descendez vos mains en touchant le sol, puis votre pied gauche, puis le droit. Debout, les jambes légèrement écartées, les bras tendus de chaque côté, touchez votre pied gauche avec le bout de votre main droite, puis une fois relevé, descendez votre main gauche en touchant votre pied droit. 

Gilles Payet, Coach, Formateur, Editeur
26/05/10
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