La gestion du stress par les 5 principes du yoga

Une femme en train de faire du yoga

Au premier abord, le yoga ne semble guère qu’une série de postures intéressantes qui assouplissent le corps. Mais le yoga est beaucoup plus que cela. On peut aborder le yoga comme un style de vie qui se concentre sur 5 principes : exercices appropriés, respiration profonde, relaxation profonde, alimentation saine, concentration et méditation. Ces 5 principes vous permettent  de faire face au stress et de maintenir la force des facultés mentales et physiques.

1. Exercices appropriés

Les postures du yoga se concentrent en premier lieu sur la santé de la colonne vertébrale, sa force et sa souplesse. Elles sont conçues pour développer la souplesse du corps, mais aussi les facultés mentales.

Posture flexion avant : la pince
Asseyez-vous sur le sol avec les jambes rassemblées et tendues devant vous. Inspirez et étirez vous vers le haut : les 2 bras au-dessus de la tête (sentez que le mouvement vient du bassin). Expirez et penchez vous en avant. Gardez le dos et les jambes aussi droits que possible. Amenez la poitrine vers les cuisses. Pour quitter la posture : inspirez et étirez les bras en avant et en haut jusqu’à ce qu’ils pointent vers le plafond. Conservez la position entre 10 et 30 secondes et répétez 2 ou 3 fois. Cette posture vous aide à garder une colonne vertébrale élastique, des organes internes toniques et un système nerveux vigoureux.

2. Respiration profonde

La respiration peut être considérée comme une représentation de notre mental. Quand notre mental est agité, notre respiration est aussi agitée. Quand notre respiration est calme, notre mental se calmera autant. Donc apprendre à maîtriser régulièrement la respiration nous aide à soulager et prévenir le stress.
La respiration abdominale est la plus adaptée, car elle apporte l’air aux parties basses des poumons. La respiration est lente et profonde et le diaphragme est utilisé correctement.

Pratique de la respiration abdominale
Lorsque vous êtes stressé, la respiration profonde vous libère de votre tension. Inspirez (par le nez) profondément sur 4 secondes, en laissant l’abdomen se dilater doucement. Puis expirez (par le nez) lentement sur 4 secondes, en le laissant se contracter. Ne relevez pas la poitrine en inspirant. L’abdomen va donc vers l’extérieur à l’inspiration. Gonflez le ventre comme un ballon et rentrez vers la position normale à l’expiration. Répétez cette respiration profonde une demi-douzaine de fois en inspirant et expirant. Quand vous êtes à l’aise, vous pouvez allonger la respiration en inspirant et expirant sur 5 secondes, ou même plus.

3. Relaxation profonde

Lorsque le corps et le mental sont constamment surmenés, leur efficacité naturelle diminue. Dans notre vie quotidienne nous ne prenons pas beaucoup de temps pour nous reposer et nous relaxer afin de « recharger les batteries ». Pour se faire, il faut apprendre à conserver l’énergie précieusement. Cet objectif est atteint lorsque vous pratiquez la relaxation.

Posture de la détente : Savasana
Allongez-vous sur le dos, le corps est bien aligné. Les bras forment un angle d’environ 45° avec les paumes des mains tournées vers le ciel. Les jambes sont écartées (au moins 50 cm), le dos est allongé et à plat sur le sol, les yeux sont fermés. Respirez par le nez et pratiquez la respiration profonde (abdominale). Ayez conscience de relaxer tout le corps.  L’esprit se concentre sur la respiration qui est calme et silencieuse. Imaginez une sensation de bien-être, l’énergie qui parcourt doucement tout le corps. Restez conscient de votre corps. Observez vos pensées comme des nuages. Vous les laissez venir et s’en aller. Vous pouvez pratiquer cette posture à la fin d’une séance de yoga durant 10 minutes. Mais aussi le matin dès le réveil ou le soir avant de se coucher.

4. Alimentation saine

Une alimentation saine procure au corps « l’essence » dont il a besoin. Des aliments simples, purs et naturels qui sont facilement digérés et favorisent la santé. Une alimentation « yoguique » remplace des protéines animales par des protéines végétales (légumes verts, noix, graines…) et fournit de la force vitale. Une alimentation qui « rend l’esprit calme » et qui évite pour cette raison certains aliments comme la viande, le poisson, le café et l’alcool.

Changer votre alimentation
Lorsque vous êtes stressé, essayez de réduire votre consommation de café et de boire plus de l’eau. Consommez davantage des légumes, des fruits et des céréales et essayez de réduire les produits carnés.

5. Concentration et méditation

Avant de pouvoir méditer, il est nécessaire d'être bien concentré. La concentration est une habitude que l’on peut développer quand on la pratique régulièrement. Le but est d’apaiser l’esprit et d’entrer dans le silence. On essaye de prendre de plus en plus de distance par rapport à nos pensées. On les observe comme des nuages qui viennent et repartent. La respiration est profonde (abdominale) et calme durant la pratique.

Regarde fixe : un exercice de concentration
Asseyez-vous avec le dos droit, le corps détendu. Pendant une minute regarder sans cligner des yeux un petit objet (ex. une bougie). Votre mental se concentre jusqu’à ce que les larmes vous viennent aux yeux. Puis fermez les yeux, détendez les muscles et visualisez l’objet entre les sourcils pendant une minute. Cet exercice développe les facultés de concentration et calme l’esprit directement.

Careen Dankers, Formatrice et Consultante en management de la Santé
22/03/11
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